Zasady zdrowego odżywiania się

• jedz dużo owoców i warzyw
• gotuj warzywa na parze zamiast w wodzie
• jedz młode, chude mięso
• wymień białe pieczywo na pieczywo pełnoziarniste
• spożywaj mniej tłuszczów
• tłuszcze zwierzęce zamień na tłuszcze roślinne
• unikaj smażenia
• ogranicz sól, wyeliminuj ją, lub zastąp ją innymi przyprawami
• pij dużo wody - przynajmniej 1,5 litra dziennie
• ogranicz spożywanie słodyczy, a najlepiej zastąp je zdrowymi przekąskami
• jedz ryby przynajmniej raz w tygodniu
• odpoczywaj aktywnie

Nie wiesz, czy dobrze się odżywiasz? Sprawdź: ankieta

Warzywa i owoce 

Warzywa i owoce są istotnym elementem prawidłowej diety każdego człowieka. Są źródłem witamin, soli mineralnych oraz błonnika. Powinniśmy spożywać nie mniej niż 0,5 kilograma warzyw i owoców dziennie, oczywiście zależnie od masy naszego ciała i stylu życia.

Gotowanie warzyw 

Gotowanie na parze pozwala zachować ich wartości odżywcze, natomiast gotując w wodzie wypłukujemy je.

Mięso 

Mięso jest źródłem niezbędnych składników odżywczych. Faktem jest, że możemy dostarczyć ich poprzez spożywanie innych niż mięso produktów, natomiast zachowanie prawidłowego bilansu tych składników bywa w diecie bezmięsnej trudne. Z drugiej strony zbyt duża ilość spożywanego mięsa również nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Tłuste mięso zawiera dużo cholesterolu, który może prowadzić do zawałów serca, dlatego zaleca się spożywanie chudego, młodego mięsa. 

Pieczywo 

Wartość spożywcza pieczywa uwarunkowana jest stopniem wyciągu mąki z ziarna, pszenicy czy żyta. Produkty zbożowe (pieczywo, mąki, makarony, kasze) stanowią istotne źródło składników odżywczych. Dostarczają one skrobię, białka roślinne, witaminy grupy B, składniki mineralne (magnez, cynk, żelazo) oraz błonnik pokarmowy, ułatwiający trawienie. Nie każdy rodzaj pieczywa dostarcza nam tę samą ilość składników. Ciemne pieczywo zawiera więcej składników odżywczych, niż pieczywo jasne. 

Tłuszcze 

Podnoszą smak potraw, ułatwiają ich przyrządzanie oraz stanowią źródło witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Nie wszystkie tłuszcze jednak są dla naszego zdrowia korzystne. Szczególnie tłuszcze zwierzęce. Tłuszcze zwierzęce zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe, które biorą udział w rozwoju chorób takich jak miażdżyca, choroby serca, nadciśnienie, czy otyłość. Tłuszcze roślinne ze względu na swój skład są bardziej korzystne dla naszego organizmu. Zawierają one przede wszystkim niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi oraz na jej krzepliwość. 

Smażenie 

Podczas smażenia mięso wzbogaca się o 60% tłuszczu znajdującego się na patelni, dlatego powinniśmy go unikać, a najlepiej w miarę możliwości zastąpić je pieczeniem, czy gotowaniem.

Sól 

Od wielu lat obserwuje się zależność między wysokim spożyciem soli kuchennej a nadciśnieniem tętniczym. W licznych badaniach udowodniono, że wraz ze zmniejszeniem spożycia soli następuje obniżenie ciśnienia tętniczego. Wszyscy powinniśmy więc ograniczać ilość soli w naszym pożywieniu, ponieważ jej spożycie wielokrotnie przekracza potrzeby organizmu. zdrowiu. Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe jak bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek.



Woda

Woda jest niezbędnym składnikiem naszego organizmu. Bez wody człowiek może żyć tylko kilka dni, a niedostateczne dostarczanie wody jest przyczyną niewłaściwego nawodnienia organizmu i prowadzi do złego samopoczucia i stanów chorobowych. Zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od objętości zajęć wysiłkowych, jak również temperatury otoczenia. Jeżeli jesteśmy w ruchu przez 2 godziny dziennie, a temperatura otoczenia nie przekracza 23–24° C, zalecane spożycie wody powinno wahać się na poziomie 2–3 litrów na dobę. Jeżeli jednak wysiłek wydłuża się do 4–6 godzin dziennie lub zajęcia realizowane są przy wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza, spożycie wody powinno wynieść 4–5 l/dobę. Zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem masy ciała, dlatego w przypadku niektórych osób może być ono jeszcze wyższe.



Aktywność fizyczna

Do utrzymania dobrego zdrowia potrzebna jest zarówno aktywność fizyczna, jak i utrzymanie odpowiedniej wagi ciała. Wszyscy: dzieci, nastolatki, dorośli, jak i starsi - mogą wpłynąć na poprawę swojego stanu zdrowia poprzez codzienne, umiarkowane ilości aktywności fizycznej. Umiarkowana aktywność fizyczna jest każdą czynnością fizyczną, która wymaga od nas wydatkowania takich ilości energii jak chód na
dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Na umiarkowany wysiłek fizyczny należy przeznaczyć, w przypadku dorosłych, 30 minut dziennie, lub 60 minut dziennie w
przypadku dzieci. Jeżeli ten czas przeznaczamy już na wysiłek codziennie możemy zintensyfikować ćwiczenia lub wydłużyć ich czas. Można wtedy odnieść jeszcze większe korzyści zdrowotne.



Ryby

Nie wszystkie produkty dostarczają nam pełnowartościowego białka, np. produkty zbożowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale dobrej jakości białko obecne jest w mięsie, rybach, drobiu, serach czy jajach. Produkty dostarczające pełnowartościowego białka różnią się jednak między sobą pod względem zawartości innych składników, m. in. tłuszczu i cholesterolu. Takie różnice obserwujemy w przypadku mięsa i ryb. Mięso zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, które podnoszą poziom cholesterolu w surowicy krwi i sprzyjają powstawaniu choroby niedokrwiennej serca. Natomiast ryby, przede wszystkim morskie jak makrela, śledź, czy sardynka zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi zmniejszając tym samym rozwój miażdżycy. Dodatkowo ryby posiadają kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, czy witamina D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy poprzez jego wpływ na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin. Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny u nas karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A, której nie posiada tak chętnie jadane przez nas mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe.

• woda
• węglowodany
• białko
• tłuszcze
• witaminy i minerały

Węglowodany

Są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Energia potrzebna jest nie tylko podczas treningu ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Właśnie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55% kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-6g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Węglowodany proste wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym )gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi). Węglowodany złożone wchłaniają się powoli i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi).



Białko

Stanowi źródło materiału budulcowego dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do przyrostu masy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada w przybliżeniu 25-30%
kalorii. Dla ludzi nie uprawiających kulturystyki zapotrzebowanie na białko wynosi 0,5-1,0g na każdy kilogram masy ciała.



Tłuszcze

Podobnie jak węglowodany są przede wszystkim źródłem energii, lecz pełnią także inne ważne funkcje. Chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe ogrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić źródło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja
tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.



Witaminy i minerały

Pełnią ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm oraz wzmacniają odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zawsze zaspokoi zapotrzebowanie na te składniki, dlatego czasami konieczne bywa stosowanie
preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po posiłkach.